シトルリン/アルギニンの効果徹底解説|摂取量、副作用、含有食物&サプリ

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シトルリン/アルギニンの効果徹底解説|摂取量、副作用、含有食物&サプリ

昔から、滋養強壮・精力増強によく用いられてきた成分がいくつかあります。マカやすっぽんなどはその代表的な成分です。

これらはサプリも多数販売されていて、通販やドラッグストアでも簡単に手に入るので、で試したこともあるかもしれません。

勃起力の悩みやペニスの大きさの悩みは深刻なので、手軽に対策が出来るのであれば、そんなうれしいことはないですよね。

そんな滋養強壮・精力増強成分の中でも、非常に重要なものとされているのがアルギニンシトルリンです。

アルギニンとシトルリンには様々な効果が確認されており、その研究がノーベル賞を受賞するなど、医学・生理学、そしてスポーツの分野においても、注目度は非常に高いものがあります。

このアルギニンとシトルリン、EDの改善やペニスの増大にも良いものとしてとても注目されています!

では、アルギニンとシトルリンには一体どのような効果があるのか、摂取することで本当に精力増強となるのかなど、詳しく解説します。

アルギニンとシトルリン

アルギニンとシトルリンは、切り離して考えることは出来ない程、私たちの身体の中で協働して、重要な役割を果たしています。

まずはそれぞれの成分について解説しましょう。

アルギニンとは

アルギニンはアミノ酸の一種です。アルギニンは自然界に存在する約500種類のアミノ酸の中でも、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の1種であり、身体にとって欠かせないものです。

アルギニンは外部から取り入れずとも体内で合成されるもので、非必須アミノ酸に分類されます。

非必須アミノ酸は、あえて食べ物から摂取しなくても、自ずと体内で合成されるものなのですが、そうなっているのは「それだけ身体にとって必要かつ重要な成分である」という考え方が有力です。

乳幼児や成長期の子ども、病気やケガなどの際、また老化によってもアルギニンの合成が不十分となるものなので、食品などからの積極的な摂取が推奨されています。

アルギニンの効果

疲労回復

アルギニンは、肝臓において体内の余分なアンモニアの除去をする役割を果たしています。アンモニアは体内で、タンパク質の分解によって産生されます。

運動後の疲労原因の1つはアンモニアであると言われています。

疲れが溜まっているようなときに、体臭がきつくなったように感じてしまうのは、疲労により肝臓の機能が弱まってしまい、その結果、アンモニアを分解する能力が低下して、アンモニアが体内に溜まってしまうことが原因と考えられます。

アンモニアは有毒な物質ですが、アルギニンは尿素回路(オルニチン回路)と呼ばれる代謝経路において、アンモニアを無毒な尿素へと変換します。

またアルギニンは、肉体的な疲労だけではなく、脳疲労に対しても改善効果があります。

脳疲労(集中力や注意力、記憶力など作業効率の低下、ストレス等)は脳の血流が減少することによって引き起こされるものです。

アルギニンから産生されるNOの血流促進作用によって、これら脳疲労の改善に働きかけます。

一方、NOの血流促進作用は、老廃物の排出や栄養状態の改善にもつながるため、更なる疲労回復を促すことにもつながります。

成長ホルモンの合成促進

成長ホルモンは10代の成長期に最も多く分泌され、身長を伸ばしたり筋肉や骨を強くしたりする働きや、傷を修復したりする働きがあります。

また成長ホルモンには、脂肪の減少、心臓病リスクの軽減、認知症や糖尿病の予防等の効果も報告されており、様々な分野において注目を集めています。

しかし成長ホルモンは加齢と共に減少し、40代ではその量は成長期の約半分程度とも言われているのです。

アルギニンは脳下垂体に作用することで、成長ホルモンの分泌を促します。

美肌効果

肌荒れは、肌の表面に存在する角質層において、水分またはアミノ酸が不足するために起こることがほとんどです。

このような状態では、肌のバリア機能を損なってしまい、うるおいが十分に保たれません。

肌の乾燥の原因となり、外部からの刺激(紫外線、寒暖差、花粉など)などにも、非常に弱い状態を作ってしまうことから、様々な肌トラブルにつながってしまいます。

アルギニンはNMFの主成分となるアミノ酸の構成成分であり、角質層の保湿効果があります。肌のバリア機能の改善を促し、美肌効果をもたらします。

またアルギニンは体内で、代謝の際にNOを産生するものであり、以下のような様々な効果も持っています。

血管拡張作用

NOは血管を柔らかくして拡張し、血液の通りを改善します。このことは動脈硬化を抑制し、高血圧も予防します。

他にも、冷え症、心筋梗塞、脳梗塞など、様々な生活習慣病の予防効果が期待されています。

免疫力の向上

NOは、マクロファージという免疫細胞が活性化するよう働きかけることで、体内で細菌やウイルスなどの病原菌を探し出して破壊します。

マクロファージが活性化することにより、抵抗力も高まります。

精子数・精子運動性増加作用

NOには、精子の数を増やしたり、精子の運動性を高めたりする作用が報告されています。男性の不妊治療への応用にも役立てられています。

ED改善作用

男性は、性的刺激により脳の中枢神経が興奮すると、その反応として体内にNOが放出されます。

NOは血管を拡張させ、それによりペニスの血流量が著しく増大することで、勃起するという仕組みがあります。

NOの産生が増えると、勃起力もアップします。EDの原因はストレスや喫煙等様々なものがあるのですが、勃起にかかわっているシステムに異常が起こってしまい、NOが減少することが問題であると考えられています。

アルギニンの摂取によってNOが産生されるので、EDの改善が期待されます。

アルギニンが含まれる食べ物

アルギニンは、様々な食品からの摂取が可能です。代表的なものとして、鶏肉、大豆、落花生、ごま、くるみ、エビ、マグロなどがあります。

アルギニンのサプリ

アルギニンは他の成分と共に、または単体で、粉状や錠剤のサプリとして販売されています。大容量のものも販売されており、比較的安価で手に入れられるサプリと言えるでしょう。

アルギニンはアルカリ性が強く独特の風味があります。飲みづらく感じる方は、錠剤タイプを選択すると良いでしょう。

アルギニンの副作用

アルギニンは食品の中に天然のアミノ酸として存在するため、通常食品中から摂取されるアルギニンでは副作用等の危険性はないと考えられています。

しかしアルギニンはアルカリ性が強いため、消化器官への影響について注意が必要です。特に、サプリ等で補助的に摂取する場合には過剰摂取に気を付けましょう

具体的な副作用としては、腹痛や下痢等の消火器症状が挙げられます。

また、アレルギー症状悪化の危険性も報告されており、アレルギー体質の子どもは注意が必要です。

心筋梗塞の既往歴がある場合はアルギニンをサプリで摂取することは避けましょう。

シトルリンとは

シトルリンは、別名スーパーアミノ酸とも呼ばれるアミノ酸の1種です。運動パフォーマンスを向上させるものとして、スポーツの分野で人気が高く、特にアメリカではシトルリンを配合したサプリが多く販売されています。

シトルリンは、タンパク質と結合していない遊離アミノ酸です。日本で発見された成分でもあります。

シトルリンの効果

疲労回復

シトルリンは、体内の不要なアンモニアを除去します。アンモニアは疲労感の原因物質とされており、そのアンモニアが除去されることによって、疲労感の軽減につながります。

また疲労感の軽減によって、運動パフォーマンスが向上したという研究結果も報告されています。

持久力向上

シトルリンを摂取すると、体内でNOが発生します。

NOは血流を改善する作用があるものであり、体内の酸素の供給量や栄養効率を高めるものです。

持久力向上を目的とする場合、シトルリンの摂取は運動前が効果的です。また、アルギニンとの併用によりNOの産生が高まるので、マラソンなど長時間の運動が必要な場面では、特に効果的です。

作業効率の向上

シトルリンはNOにより脳の血流量の増加にもつながります。脳の血流量が低下すると、集中力や計算力などにも悪影響を与えてしまい、作業効率も悪くなります。

このように、脳の血流量改善は作業効率を上げるので、意欲の改善にもつながるものなのです。

美肌効果

シトルリンはNMFを構成するアミノ酸の1種です。NMFは本来私たちの肌に存在する保湿成分です。

肌のツヤやハリ、うるおいなどに関わるものなので、シトルリンの摂取によって美肌効果をもたらすものとされます。

また、血流の改善によって、肌のターンオーバーが促され不要な角質が溜まることによる肌のごわつきやザラつきの改善にもつながるものでもあります。

抗酸化作用により、肌の酸化も防いでくれます。

むくみ、冷えの改善

シトルリンの摂取によってNOが産生されると、血流の改善効果が得られます。

むくみや冷えは、血流が滞ることによって老廃物が下肢に溜まること、十分な熱が身体中(特に手先や足先など)に回らなかったりすること、が主な原因です。

NOの働きで血管が拡張され血流が改善されることで、血液は全身を滞りなく巡るようになり、結果むくみや冷えは改善されます。

筋肉の増強

成長ホルモンの分泌を促すことによって、筋肉を作るタンパク質の合成を促し、タンパク質の分解を抑えるなどの作用が起こります。

また、アンモニアの除去による疲労回復作用によって、筋力トレーニングを効率化します。

アスリート向けのアミノ酸サプリメントなどに、シトルリンが多く含まれている理由にもなっています。

ダイエット効果

血行が促進されることによって、脂肪の燃焼が促されます。通常のダイエットサプリなどとは異なり、シトルリンの摂取のみでダイエット効果を十分には得られませんが、運動前にシトルリンを摂取することで、効果的に脂肪が燃焼されます。

また、成長ホルモンの分泌を促すことで、身体の基礎代謝が上がり、より痩せられる身体に変わっていくでしょう。

シトルリンが含まれる食べ物

シトルリンが含まれる食べ物としてスイカが代表的なものですが、スイカが属するウリ科の植物にも、比較的多くのシトルリンが含まれています。

キュウリやメロン、ヘチマなどにもシトルリンは含まれていますが、その量はスイカに比べると3分の1以下です。

他にもニンニクやクコの実などにも、僅かながらシトルリンが含まれています。肉や魚にはシトルリンは含まれていません。

シトルリンのサプリ

シトルリンは食べ物から十分な量を摂取することが難しいものがあり、サプリから摂取するのが効率的です。

シトルリンはアルギニン同様、粉状や錠剤のサプリで販売されています。アルギニンのような独特の風味がないため、飲みやすいものなのですが、アルギニンと比べると高価です。

シトルリンの副作用

シトルリンは毒性が低く、比較的安全な成分です。食品中に含まれる量も多くはないため、通常の食事で摂取する場合には、副作用の危険性は低いものと言えるでしょう。

ただし、シトルリンをサプリ等で摂取する場合には、目安の摂取量を超えないような工夫が必要です。

シトルリンがもつ血流改善効果は、過剰摂取によって頭痛をもたらすことがあります。

頭部の血管の拡張によって、脳が圧迫されてしまうからです。同様の現象は、身体の他の部分でも起こり得ます。

鼻の血管で起こった場合には鼻づまり、目の周りの血管で起こったときは目の充血が起こるのです。

また心臓への負担も軽視出来ないので、精力増強効果を大きく期待したとしても、過剰摂取は控えましょう。

NO(一酸化窒素)とは

NOは、血管の内皮細胞からアルギニンによって合成されます。

体内にあるNOは空気中に存在するものと同じもので、自動車の排気ガスとして大気汚染を引き起こすことなどから、あまり良いイメージのない物質でしょう。

米国カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)医学部の薬理学教授ルイス・J・イグナロ博士らによってなされたNOに関する研究は、1998年にノーベル医学・生理学賞を受賞しました。

参考:ルイ・イグナロ

NOは血管を柔らかくして拡張させ、血流を改善するのですが、そのことによって様々な病気の予防や治療、健康増進が可能となります。

精力増強に関しても直接的に働き、NOペニスの勃起のための機序において重要な役割を果たしている他、精子の活動性を高める働きや、持久力を高める働きもあります。

バイアグラは、ルイス・J・イグナロ博士の研究を元にして開発されました。

アルギニンとシトルリンの関係

アルギニンとシトルリンそれぞれについて解説してきましたが、効果などに似通った部分も多いと感じたのではないでしょうか?

どちらも同じアミノ酸であり、その分子構造も似ています。大きな違いと言うと、タンパク質の合成に関与しているのか、という点くらいかもしれません。

アルギニンとシトルリンは、体内で協働しています。どちらかだけが存在することはなく、お互いがないと働けないというものです。

アルギニンとシトルリンは、体内で2つのサイクルに関与しています。

尿素回路(オルニチン回路)

前述の通り、タンパク質が体内で分解される際にアンモニアが発生します。アンモニアは毒性が強く、疲労感の元になったり腎臓に負担をかけたりします。

運動によってもアンモニアは発生しますが、多量のプロテイン摂取により、アンモニアの処理が追い付かないという場合もあるので、やはり過剰摂取は避けるべきです。

尿素回路とは、アルギニンとシトルリンが協力して働き、アンモニアを無害な尿素に変換する一連の仕組みのことを言います。

  1. アンモニアは肝臓でカルバモイルリン酸に変換された、その後オルニチンと結合してシトルリンとなる。
  2. シトルリンはアスパラギン酸と結合し、アルギノコハク酸となる。
  3. アルギノコハク酸はアルギニンとなる。
  4. アルギニンは、尿素とオルニチンとなる。

つまり、シトルリンからアルギニンは合成されるということです。

NO(一酸化窒素)サイクル

体内において、アルギニンと酸素から、シトルリンとNOが合成される機序のことを、NOサイクルと呼びます。

産生されたシトルリンはアルギノコハク酸に変換され、再びアルギニンに合成されます。そして再度シトルリンとNOが作り出されるというサイクルになっているのです。

吸収性の違い

シトルリンはアルギニンに比べ、吸収性に優れています。

どちらもお互いの合成産物なので同じように思われがちですが、アルギニンを摂取する以上に、シトルリンを摂取した方が1.6倍も効率的である、と言われているのです。

アルギニンは食品やサプリなどで経口摂取した場合、大部分が肝臓で代謝されてしまいます。

それに対し、シトルリンは代謝されずに体内で働くことから、より効率的なのではないかと考えられています。

胃腸への影響の違い

アルギニンは効果の報告も多く、人間にとって欠かせない成分ですが、強いアルカリ性であるが故に、消化器官へ負担をかけます。

そのため、胃腸の弱い方には適さないものであり、過剰摂取によって腹痛や下痢等の副作用などの危険性があります。

一方シトルリンは消化器官への負担も少なく、サプリとして取り入れるとスムーズです。

アルギニンとシトルリンの摂取量の目安

アルギニンの摂取量については、明確な基準はありません。

しかし、諸説あるものの、アルギニンが体内で効果的に働くためには、1日に2,000~9,000mgの摂取が必要と言われています。

病気やケガによって体内でのアルギニン合成が低下している場合には、5,000㎎以上と多めの摂取が必要です。

また子どもは成長ホルモンの分泌を促すために、多くのアルギニンを必要とします。子どもの1日摂取量の目安は4,000㎎です。

納豆や卵にもアルギニンは多く含まれていますが、食事のみで必要量を摂取しようとすると、卵10個、納豆4パックという量になってしまいます。

この量は現実的ではない上に、カロリーや他の栄養素が過多となる危険があります。

毎日の食事で適度にアルギニンを摂取しつつ、不足する分はサプリで補うというのが現実的ですね。

一方シトルリンの摂取量は、1日に800mg程度とされています。

シトルリンを最も多く含むスイカでは、100gあたりのシトルリン含有量は180㎎ほどなので、800㎎を摂取しようとすると、スイカを1/7個を食べる必要がある、ということになります。

キュウリに至っては56.5本と、途方もない量になってしまいます。従って、シトルリンを毎日食事から十分な量摂取することは非常に難しいものがあります。

したがってシトルリンに関しても、サプリで取り入れることが効果的であると言えるでしょう。

アルギニンとシトルリンは同時摂取が効果的

アルギニンとシトルリンは同じサイクルの中で協働しているので、どちらか一方だけの摂取で良いような気がしてしまいます。

特にシトルリンはアルギニンと比べて吸収が良いなどメリットも多いので、シトルリンのみを摂取しても、効率的に思えます。

ところが、体内で必要とされるアルギニンはかなりの量であり、代謝のためにはアルギニンとして摂取する方が良い場合と、そうでない場合とがあるのです。

アルギニンとシトルリンの同時摂取は相乗効果を生み、運動パフォーマンスの向上に有意差をもたらすとの研究結果もあります。

また精力増強サプリにはアルギニンとシトルリンを両方配合したものも多く、相乗効果で勃起力の増強やペニスの増大を図ります

しかし前述したように、アルギニンにもシトルリンにも過剰摂取による副作用の危険性があります。

成分をどれほど多く摂取したとしても、身体に負担がかかるだけで、精力の更なる増強にはなりません。

必要とされる以上の成分は、不要物として代謝され、体外に排泄されてしまうからです。

特定のアミノ酸の過剰摂取は、体内のアミノ酸バランスを崩すことにもつながってしまうので、避けるべきでしょう。

アルギニンとシトルリンを効果的に摂取するタイミング

ではアルギニンとシトルリンは、いつ摂取するのが効果的なのでしょうか?

アミノ酸は体内での働きが早く、1~数時間程度と言われています。したがって、自分が求める結果に合わせて、摂取するタイミングを調節すると良いでしょう。

アルギニンとシトルリンの疲労回復効果は、運動の前後が摂取するタイミングとして非常に望ましいものがあり、意識的な摂取によって疲労感の軽減につなげられます。

精力増強を目的とするのであれば、性行為の1時間ほど前が良いでしょう。ただし、アミノ酸は薬ではないため、さほど即効性を期待出来るものではありません。

毎日コツコツと目安量の摂取を続け、血流の改善などによって根本的なパワーの改善を図る事がおすすめです。

毎日の摂取は、就寝前が効果的です。就寝中は成長ホルモンの分泌が最も多く、その材料となるアルギニンとシトルリンを摂取することで、効果の増大が期待出来ます。

まとめ

以上、アルギニンとシトルリンについて解説しました。

アルギニンとシトルリンには下記のように、様々な効果があります。

  • 疲労回復
  • 血流の改善
  • 成長ホルモンの合成促進
  • 筋力増強
  • 美肌効果
  • ED改善

女性もそうですが、特に男性にとっては欠かすことの出来ない成分であることが分かりますよね。

勃起力やペニスのサイズに悩む男性は多いものですが、アルギニンとシトルリンは様々な面から男性をサポートしてくれているのです!

しかし、どのような優れた成分にも言えることですが、それを摂取するだけで健康になったり、精力がアップしたりする訳ではありません。

睡眠不足や運動不足はEDの原因にもつながり、ストレスは万病の元です。肥満によって体内のシトルリン量が減少するという報告もあります。

毎日の健康的な生活を続け、その上でアルギニンやシトルリンのパワーを身に付けると、怖いものはありませんよね!

繰り返しますが、特定の成分を摂取しただけ、サプリを飲んだだけでは十分な効果は得られません。

ビタミンや他のアミノ酸など、様々な栄養素をバランス良く摂取することも心がけてくださいね!

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